Odżywianie i sen: 12 rzeczy, które należy wiedzieć, aby dobrze spać ”,

Prawidłowe odżywianie + właściwy styl życia = dobrostan psychofizyczny. Na sen ma również wpływ zarówno odżywianie, jak i aktywność fizyczna.

Dlatego zbilansowana dieta jest niezbędna, aby promować inicjację i utrzymanie snu. Z broszury "Odżywianie i sen" grupy szpitalnej San Donato, wszystko, co musisz wiedzieć na ten temat.

11 ZDJĘĆ odkryj

Jakie pokarmy i nawyki pomagają (lub zakłócają) sen?

idź do galerii

Sen to fundamentalny moment dla naszego zdrowia: co brać, a czego unikać, aby zapewnić dobry odpoczynek? Z WebMD, portalu amerykańskich lekarzy, porady na prawdziwy sen...

1 - Kolacja z lekkimi i lekkostrawnymi pokarmami, co najmniej 3 godziny przed snem

Należy wiedzieć, że trawienie to aktywny proces biochemiczny, który angażuje wiele organizmu, dlatego jest tak ważny zjeść obiad co najmniej 3 godziny przed snem. W przeciwnym razie trawienie wpływa na jakość snu, zwiększając podstawową przemianę materii, ciśnienie skurczowe, tętno i wentylację.

2 - Nie opuszczaj obiadu

Nawet pomijanie kolacji nie jest poprawne, ponieważ głód wywołany hipoglikemią sprawia, że ​​zasypianie jest męczące,

3 - W melatonina i serotonina

Jakość naszej diety jest ważna, ponieważ zawarte w nich składniki odżywcze mogą ingerować w neuroendokrynną regulację hormonów regulujących rytm snu i czuwania. A dwie główne substancje sprzyjające relaksacji to: melatonina i serotonina. Aby je wyprodukować, nasz organizm potrzebuje:

• tryptofan
• węglowodany złożone, najlepiej pełnoziarniste
• Witaminy z grupy B
• niektóre sole mineralne, takie jak potas, magnez, wapń i selen

4 – Unikaj niektórych pokarmów i napojów: herbaty, kawy, dojrzałych serów, za dużo soli, za dużo tłuszczu lub za dużo białka

Niektóre pokarmy są wrogami snu: to właśnie one zawierają substancje nerwowe takie jak herbata, kawa, czekolada, żeń-szeń i niektóre słodkie napoje, takie jak cola. Te, oprócz tego, że są ekscytujące, hamują produkcję serotoniny i melatoniny.

Osobną rolę odgrywa dojrzewający ser i sfermentowane: zawiera tyraminę, która działa nadciśnieniowo.

Zwróć też uwagę na zawarte w nich posiłki dużo tłuszczów, dużo soli i dużo białka: są wrogami dobrego snu, ponieważ dłużej pozostają w żołądku i potrzebują więcej czasu na strawienie.

5 - Uważaj na konserwy: tuńczyk, oliwki...

Tuńczyk, konserwy mięsne, wędzony łosoś, oliwki, sery z dużą ilością soli lub wędliny. To pokarmy, które nie są polecane na obiad dla osób, które chcą łatwiej zasnąć.

6 - Glutaminian sodu i pokarmy z tłuszczami

Glutaminian nie jest zalecany: u niektórych osób może wywołać reakcję ekscytujący. Zwróć także uwagę na frytki, tłuste mięso, nadmiar serów, sosy przygotowane ze śmietaną i beszamelem, desery nadziewane kremami.

7 - Nie dla żywności, która powoduje refluks

Rozmawiamy o pikantne potrawy lub kwaśne potrawy: Refluks żołądkowo-przełykowy utrudnia sen, powodując objawy, takie jak pieczenie, zarzucanie treści i kaszel. Zwróć także uwagę na wino i unikaj alkoholi.

8 - Białka? Tak, ale zwróć uwagę na które

Wspomnieliśmy już, że tłuste mięso i dojrzałe sery mogą utrudniać sen. W rzeczywistości trawienie białek wymaga czasu. Generalnie na wieczornym posiłku byłyby z spożywaj pokarmy bogatsze w białko w małych ilościach, takie jak te pochodzenia zwierzęcego (mięso, jajka, ryby i sery).

ten białka pochodzenia roślinnego zawarte w roślinach strączkowych, są zdrową alternatywą dla tych pochodzenia zwierzęcego. Rośliny strączkowe mają w sobie mniej białka. W połączeniu ze zbożami pozwalają stworzyć jedno, zbilansowane i bardzo przyswajalne danie. To nie będzie utrudniać snu.

10 ZDJĘĆ odkryj

Dieta śródziemnomorska jest DOBRA. Tutaj, ponieważ

idź do galerii

Im więcej jesz śródziemnomorskiego, tym dłużej żyjesz. Również ci, którzy jedzą „med”, rzadziej chorują. Ta dieta chroni przed różnymi chorobami: przede wszystkim układu krążenia...

8 - Możesz zjeść pierwszy?? Tak, zawiera tryptofan

W obawie przed przybraniem na wadze wiele osób nie je pierwszego dania i chleba na obiad. W rzeczywistości jest to fałszywe przekonanie. Te produkty (makaron, ryż, orkisz, jęczmień)... chleb), zawierają węglowodany złożone, czyli cukry stopniowo uwalniane do krwi. A ich niedobór może wywoływać w nocy bezsenność i apetyt na jedzenie.

Ponadto węglowodany zawierają tryptofan.

9 - Herbaty ziołowe ok, ale uważaj na siusiu

Relaksujące herbaty ziołowe mogą sprzyjać zasypianiu, ale bądź ostrożny: mogą powodować nocne przebudzenia z powodu zwiększonej diurezy.

Wśród tych, które pomagają się zrelaksować: rumianek, melisa, malwa i głóg. Po kolacji zaleca się popijać małą filiżankę (100-150 ml).

10 - Alkohol na obiad? Zakłócony sen

Lepiej nie przesadzać z napojami alkoholowymi, szczególnie wieczorem. Alkohol początkowo powoduje senność. Ale po 3-4 godzinach, sen jest zaburzony i może powodować wczesne przebudzenia rankiem.

11 - Mleko relaksuje

Dla osób cierpiących na bezsenność szklanka ciepłego mleka może pomóc w odprężeniu. Odmiany też są w porządku warzywa: płatki owsiane, migdały, ryż lub soja.

12 - Zbilansowana kolacja z pokarmami sprzyjającymi zasypianiu

Aby promować sen, zbilansowana kolacja powinna zawierać:

• porcja pełnych ziaren (na przykład ryż, owies, jęczmień, chleb lub makaron)
• porcja pokarmów białkowych w nie nadmiernych ilościach i niskiej zawartości tłuszczu (np. rośliny strączkowe lub ryby)
• porcja owoców sezonowych
• porcja sezonowych warzyw lub suszonych owoców
• sos: oliwa extra virgin oraz aromaty takie jak bazylia, majeranek, oregano i nasiona

8 ZDJĘĆ odkryj

Bezpieczeństwo żywności: co jest prawdą, a co fałszem

idź do galerii

Surowe jajka: lepiej ich unikać? Rozmrożone potrawy można spożywać następnego dnia? Potrawy można spożywać po upływie terminu ważności? Po kiełkowaniu ziemniaki muszą...