Zdrowe odżywianie w ciąży, dziesięć zaleceń”,

Zdrowe odżywianie w ciąży

W czasie ciąży konieczne jest przestrzeganie zdrowej diety, a przede wszystkim ważne jest, aby przyszła mama przestrzegała kilku ważnych wskazówek.

Oto zalecenia zawarte w dekalogu zaproponowanym przezISS (Istituto Superiore di Sanità), sformułowany przy decydującym udziale włoskich i fundamentalnych ekspertów pierwotna profilaktyka wad wrodzonych.

W tym artykule

  • Sprawdź swoją wagę i poziom cukru we krwi
  • Dieta bogata w foliany
  • Witamina B12 jest niezbędna
  • Niezbędny jest również jod
  • Suplementy i suplementy: tylko w przypadku niedoboru
  • Zapobiegaj toksoplazmozie i listeriozie
  • Unikaj wina i alkoholu w ciąży
  • Spożywaj ryby inteligentnie
  • Uwaga w kuchni: gotowanie i pojemniki
  • Zmniejsz spożycie kofeiny
  • 1 . Sprawdź swoją wagę i poziom cukru we krwi

    Ważne jest, aby jeść w czasie ciąży jedzenie (a nie tylko ważenie białek i tłuszczów wagą). Te ostatnie muszą być głównie pochodzenie roślinne. To też jest ważne Poszanowanie składniki odżywcze w składnikach przy odpowiednim przygotowaniu i ugotowaniu. Nie zapomnij zjeść z trzeźwość i serdeczność.

    Pamiętaj, że dobrze jest sprawdzić wskaźnik masy ciała, a obwód talii zmierzyć nagromadzenie tłuszczu trzewnego (czego należy unikać), ale zawsze pamiętaj, że dieta musi być proporcjonalna do budowy fizycznej, metabolizmu, aktywności fizycznej i wiek i nie osiągnąć "szablon".

    Przeczytaj także: Żywienie ekologiczne a ciąża

    2. Dieta bogata w foliany

    Folian jest naturalnie obecny w żywności, zwłaszcza w produktach roślinnych. Ogólnie foliany znajdują się w:

    • zielone warzywa liściaste, cytrusy, kiwi, drożdże piwne (dużo);
    • kwas foliowy, który jest formą syntetyczną (bardziej stabilną niż naturalny folian);
    • suplementy i "wzbogacone" produkty spożywcze (np. trochę płatków kukurydzianych).

    „folian” chroni tkanki w czasie namnażania (a więc także płód): w rzeczywistości w czasie ciąży zapotrzebowanie na folian jest podwojone. W ciążach wrażliwych (ze względów genetycznych lub środowiskowych) niedobór kwasu foliowego w pierwszych miesiącach ciąży zwiększa ryzyko ciężkich wad cewy nerwowej.

    Według włoskiej sieci na rzecz promocji kwasu foliowego, koordynowanej przez ISS, suplementacja kwasem foliowym musi być 0,4 mg (400 mcg) dziennie dla wszystkich kobiet w wieku rozrodczym, które nie wykluczają ciąży. W przypadku planowanych ciąż konieczne jest rozpoczęcie na miesiąc przed ciążą i pokrycie pierwszych 3 miesięcy.

    Przeczytaj też: Kwas foliowy: do czego służy i jakie są jego zalety

    3. Witamina B12 jest niezbędna

    Uważaj, bo jeśli nie myślisz o witaminie B12, foliany mogą mieć ograniczoną przydatność. Rzeczywiście, odpowiednie spożycie witaminy B12 niezbędne jest utrzymanie „rezerw” kwasu foliowego w tkankach, a przede wszystkim aby móc je odpowiednio wykorzystać w regulacji syntezy DNA.

    Witamina B12 znajduje się prawie wyłącznie w żywność pochodzenia zwierzęcego (ryby, jajka, nabiał, mięso): trochę wystarczy, ale trzeba.

    Kobiety wegańskie z pewnością otrzymują dużą ilość kwasu foliowego, ale ryzykują, że nie będą ich właściwie używać. Jest odpowiedni dla weganek, które rozważają zajście w ciążę sprawdź ich status B12 i ewentualnie przyjmować suplementy na bazie witaminy B12 lub sięgać po żywność wzbogacaną dostępną na rynku (np. mleko sojowe).

    Czytaj też: Witamina B12 w ciąży

    4. Niezbędny jest również jod

    Problem jest dobrze sformułowany i od lat jest zarządzany za pomocą inicjatyw w zakresie zdrowia publicznego, jednak zgłasza się do niego 10% populacji problemy związane z niedostatecznym spożyciem jodu. Niedobór jodu natychmiast i bezpośrednio wpływa na czynność tarczycy, a przez większość ciąży tarczyca matki działa również na metabolizm płodu.

    Najpoważniejsze konsekwencje niedoboru jodu obserwuje się na: rozwój układu nerwowego i wzrost płodu.

    Co robić?

    • Należy zakładać w zrównoważony sposób pokarmy bogate w jod: ryby i owoce morza, mleko i przetwory mleczne, algi (uwaga, bo są bardzo bogate w jod: nadmiar szkodzi też tarczycy).
    • I konieczne jest użycie soli jodowanej do gotowania (mały i jodowany) i poproś o stosowanie go w stołówkach i restauracjach, do których chodzimy.
    Czytaj też: Sól jodowana w ciąży

    5. Suplementy, suplementy, zdrowa żywność: tylko w przypadku określonego niedoboru

    Niedobory składników odżywczych (np. "diety DIY"), ale także nadmiary: składniki odżywcze zawarte w "zdrowych" produktach (aminokwasy, witaminy, pierwiastki śladowe) mają, jeśli są przyjmowane często i w nadmiarze, wykazana toksyczność. A czasami nie mają udowodnionej roli żywieniowej.

    A potem najpierw pobiera się składniki odżywcze z jedzenia. Należy stosować suplementy sam, jeśli i kiedy trzeba i za radą lekarza.

    Przypadek witaminy A

    W Europie nie mamy poważnych problemów z niedoborem witaminy A. Witamina ta jest paradygmatycznym przykładem składnika odżywczego, którego należy zapobiegać zarówno niedoborom, jak i nadmiarom.

    W dużych dawkach witamina A ma działanie teratogenne (zalecane spożycie dla kobiet = 600 µg/dzień i nie przekracza 3000 µg/dzień). Suplementy zawierające witaminę A są zatem całkowicie przeciwwskazane.

    I jedzenie? Najbogatsza w witaminę A jest wątroba (EFSA, 2009). Jednak częste i nawykowe spożywanie wątroby u kobiet w ciąży lub spodziewających się tego nie jest zalecane.

    Wynika to z preformowanej witaminy A, obecnej jako takiej w żywności pochodzenia zwierzęcego. Karotenoidy prekursory witaminy A w roślinach (np. marchew) są inaczej metabolizowane i nie mają a ryzyko teratogenne.

    6 . Zapobiegaj toksoplazmozie i listeriozie

    Uważaj na toksoplazmozę (zakażenie pierwotniaka w czasie ciąży u nieodpornej matki: znikome dla matki, poważne dla płodu).

    Jest pasożytem wewnątrzkomórkowym występującym u wielu ssaków domowych. Przenosi się doustnie, poprzez kontakt z kałem lub mięsem.

    Sytuacje zagrożone dotyczą kontakt z surową żywnością:

    • niemyte surowe warzywa (potencjalnie zanieczyszczone odchodami zwierząt nosicielskich);
    • surowe mięso (o ile nie zostało zamrożone przez kilka dni), a także lekko doprawione kiełbasy i wędliny.

    Uwaga również na listerioza (rzadka, ale obarczona wysokim ryzykiem infekcja bakteryjna). Bakteria jest szeroko rozpowszechniona w środowisku (gleba, woda, rośliny, odchody wielu gatunków zwierząt).

    Żywność jest głównym nośnikiem infekcji: surowe ryby, mięso i warzywa, niepasteryzowane mleko i przetwory mleczne (miękkie sery, masło), a także gotowe potrawy (gotowe do użycia): wędliny, sałatki paczkowane, kanapki. Ty robisz zwracaj uwagę na kontakt z surową żywnością (podobnie jak toksoplazmoza), a także:

    • trzymaj surową żywność oddzielnie od gotowanej;
    • unikać miękkich serów, chyba że są one wykonane z mleka pasteryzowanego;
    • spożywać produkty wstępnie ugotowane lub gotowe do spożycia tak szybko, jak to możliwe, a w każdym razie nigdy po upływie terminu ważności;
    • przechowywać żywność w lodówce w temperaturze poniżej 5 ° C;
    • utrzymuj lodówkę w czystości, zwłaszcza jeśli przechowujesz surowe mięso.
    Czytaj także: Toksoplazmoza w ciąży: objawy, wartości, czego nie jeść

    7. Unikaj wina i alkoholu w ciąży

    Alkohol w ciąży jest uznanym i poważnym zagrożeniem dla płodu, z poważnym opóźnieniem rozwoju. Ten "płodowy zespół alkoholowy"jest zasadniczo związany z typem "anglosaskim" "konsumpcji lub szczytów konsumpcji" przy "społecznych" okazjach poza posiłkami.

    Podejście do alkoholu w ciąży musi się zmienić:

    • ponieważ zmieniły się sposoby picia alkoholu;
    • dla dowody naukowe oni pokazują związek spożywania alkoholu z ryzykiem wrodzonych wad rozwojowych, zaburzenia wzrostu i zwiększone zapotrzebowanie na folian;
    • etanol przechodzi do zarodka i płodu przez łożysko bez możliwości ich metabolizowania.

    Dowody naukowe nie pozwalają na zdefiniowanie „progu dawki” bez ryzyka dla zarodka i płodu.

    Przeczytaj też: Zespół fetoalkoholowy: co to jest, jak go rozpoznać i jak mu zapobiegać

    8. Spożywaj ryby inteligentnie

    Ryba jest źródłem Korzyści odżywcze (jod, omega3), które są ważny dla rozwoju prenatalnego, a jednocześnie jest akumulator zanieczyszczeń, szkodliwy dla rozwoju prenatalnego.

    w tłusta ryba, szczególnie duże rozmiary (łosoś, makrela, węgorz), większa bioakumulacja zanieczyszczeń rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak dioksyny. TEN drapieżniki, choć chude (tuńczyk, miecznik), są bardziej podatne na bioakumulację metylortęci.

    W szczególności wybór podczas ciąży musi umożliwiać połączenie ryb stosunkowo bogatych w DHA z niskim poziomem metylortęci: lepiej mała niebieska ryba (makrela, sardynki, sardele) zamiast dużych ryb, takich jak tuńczyk i miecznik, akumulatory zanieczyszczeń.

    Spożycie ryb 3-4 porcji tygodniowo w ciąży może mieć korzystne efekty na rozwój zarodkowo-płodowego układu nerwowego i jest bardziej wskazane niż unikanie spożywania.

    Czytaj też: Ryba w ciąży

    9. Uwaga w kuchni: gotowanie i pojemniki

    W kuchni niektóre błędne praktyki mogą doprowadzić do skażenia żywności substancjami toksycznymi, które są szkodliwe dla dorosłego, a tym bardziej dla płodu. To są:

    • tam rozgotować żywności zawierającej tłuszcz, takiej jak grillowane steki i pizza, które wytwarzają „smaczne bruciatino”, ale zawierają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) rakotwórcze i teratogenne;
    • L'nieprawidłowe użycie plastikowych pojemników może doprowadzić do uwolnienia substancje zaburzające gospodarkę hormonalną (substancje zmieniające równowagę hormonalną) obecne jako dodatki w miękkim PVC (ftalany) i sztywnym (bisfenol) tworzywach sztucznych:

    Substancje te głównie zmieniają równowagę estrogen / androgeny: istnieje zatem ryzyko dla ciąży i rozwoju reprodukcyjnego nienarodzonego dziecka.

    Przeczytaj też: Odżywianie w ciąży: wszystkie odpowiedzi na Twoje (wiele) pytań

    10 . Zmniejsz spożycie napojów zawierających kofeinę

    ten bezpieczne dawki kofeiny (także napoje o smaku coli, energydrink itp.) w ciąży zmniejszają się o połowę.

    Według EFSA czynniki genetyczne i niegenetyczne mogą znacząco wpływać na metabolizm kofeiny podczas ciąży. Może być:

    • zmniejszona zdolność do utylizacji matek,
    • i przedłużony pobyt kofeiny w krążeniu.
    Przeczytaj też: Kawa w ciąży: czy można pić i ile?

Zostaw Swój Komentarz

Please enter your comment!
Please enter your name here