Dieta, czyli 13 nieomylnych sztuczek na odchudzanie”,

Niezawodne sztuczki, aby schudnąć

TEN 13 wskazówek, jak schudnąć zostały opracowane za radą Walentyna Chiozzi, Biolog dietetyk i di Gabriele Piuri, Doktorant z żywienia eksperymentalnego i klinicznego, oba z zespołu Attilio Speciani, dyrektor naukowy Eurosalus.

10 ZDJĘĆ odkryj

10 błędów, których nie należy popełniać podczas diety

idź do galerii

Jesteś na diecie i nie chcesz się już pomylić? Oto 10 wskazówek, jak uniknąć popełniania błędów, które mogą zagrozić osiągnięciu idealnej sylwetki. Niektóre są bardziej...

  1. Nie musisz przechodzić na dietę, potrzebujesz nowego stylu życia
  2. Uprawiaj sport, który najbardziej Ci odpowiada
  3. Zwróć uwagę na skalę. Odchudzanie oznacza utratę masy tłuszczowej
  4. Naucz się czytać etykiety podczas zakupów
  5. Jedna kaloria to nie to samo, co druga
  6. Nie dla diet wysokobiałkowych, ale białka są ważne
  7. Wybierz odpowiednie tłuszcze
  8. Unikaj sztucznych słodzików
  9. Unikaj fruktozy
  10. Jedz owoce, ale nie pij soków przemysłowych
  11. Gorzka czekolada jest dla ciebie dobra, ale nie cały baton
  12. Jedz spokojnie i dobrze przeżuwaj
  13. Nauka: jeśli łączysz sport, możesz schudnąć
Przeczytaj także: 10 PRZYDATNYCH wskazówek dotyczących odchudzania po ciąży

1. Nie musisz przechodzić na dietę, potrzebujesz nowego stylu życia

Odchudzanie nie oznacza kilkutygodniowej diety, a potem znów dawania sobie szalonej radości. Aby naprawdę schudnąć, jest to konieczne rozpoznaj złe nawyki, zmień je i utrzymuj z biegiem czasu, nawet po osiągnięciu celu. Jeśli nie zmienisz stylu życia, zgubione kilogramy łatwo odzyskasz iw krótkim czasie wrócisz do miejsca, w którym byłeś wcześniej, z efektem jojo, który nigdy się nie kończy.

2. Uprawiaj sport, który najbardziej Ci odpowiada

Każdy każe nam ćwiczyć, jeśli chcemy schudnąć. To bardzo prawda, ale który i jak? Może mógłbyś spróbować zumby: jest to sport typu aerobowego, który pozwala spożywać dużo kalorii podczas zabawy, ale musisz sprawdzić, czy jest odpowiedni dla Twojej konstytucji.

Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do Twoich warunków: jeśli dla niektórych będzie odpowiednia przedłużona praca aerobowa, taka jak step, bieg lub zumba, dla innych wskazana będzie krótka i intensywniejsza praca, dla innych ważna będzie najpierw praca nad masą mięśniową, z ciężarkami i narzędziami, oraz potem na odchudzanie.

Zawsze oceniając poziom wytrenowania i ewentualne problemy, na przykład w plecach lub kolanach. Krótko mówiąc, sport jest integralną częścią stylu życia tych, którzy chcą schudnąć i utrzymać zdrową wagę, ale przynajmniej na początku warto zdać się na eksperta.

3. Zwróć uwagę na skalę. Odchudzanie oznacza utratę masy tłuszczowej

Schudnąć To nie tylko oznacza utratę wagi, ale utratę tłuszczu. Jeśli skala spada, może to oznaczać, że straciliśmy tylko wodę lub nawet masę mięśniową, co przy bardzo niskokalorycznej diecie zdarza się łatwo.

Co prawda w lustrze widzimy siebie trochę szczuplejszych i bardziej sflaczałych, ale jest to pozorna i krótkotrwała utrata wagi. Do tego, zwłaszcza jeśli kilogramów do zrzucenia jest dużo, przydałoby się polegać na poważnym profesjonaliście, że oprócz tego, że pozwala nam wejść na wagę, mierzy obwody określonych punktów krytycznych, określa skład ciała (masa tłuszczowa, masa beztłuszczowa, woda) poprzez testy takie jak bioimpedancemetria i ocenia wyniki diety w czasie.

Przeczytaj też: 9 odpowiedzi na najczęstsze wątpliwości dotyczące żywienia dzieci

4. Naucz się czytać etykiety podczas zakupów

Ci, którzy chcą schudnąć, muszą nabyć kultury żywieniowej, a to oznacza przede wszystkim czytanie etykietek tego, co kupują, a nie ufanie tylko reklamom.

Na przykład, jeśli produkt jest zdefiniowany jako pełnoziarnisty, pełnoziarniste zboże musi znajdować się na pierwszym miejscu na liście składników; w jedzeniu, które szczyci się tym, że jest „chude ”, tłuszcze nie mogą być na drugim miejscu.

10 ZDJĘĆ odkryj

Odchudzanie po porodzie: 10 wskazówek, jak schudnąć bez przechodzenia na dietę

idź do galerii

Od jakiegoś czasu urodziłaś, ale dodatkowe kilogramy nadal tam są? Zanim zaczniesz odpowiednią dietę, która może być stresująca w tym okresie Twojego życia jako młodej mamy, spróbuj...

5. Jedna kaloria to nie to samo, co druga

Pomidor dojrzewający w letnim słońcu zawiera tyle samo kalorii co pomidor szklarniowy, ale ten pierwszy jest znacznie bogatszy w mikroelementy, które nie tylko są dobre dla organizmu, ale mają też większą moc sycące, a co za tym idzie odchudzające; jw. dla mąki białej i razowej, dobrej jakości olejów i uwodornionych tłuszczów roślinnych.

Ciało nie może powiedzieć „tęsknię za cynkiem lub selenem”, ale mówi „jestem głodny”: jeśli wtedy jedzenie przyniesie potrzebne składniki odżywcze, otrzyma satysfakcję, w przeciwnym razie będzie musiało ponownie szukać jedzenia. Zbyt kaloryczne jedzenie z kiepskiej jakości składnikami jest słabo pożywne, mało sycące i dlatego dostarcza puste kalorie.

Dlatego przy tych samych kaloriach wpływ pokarmów na mózg może być inny. Kierowanie się sezonowością i różnorodnością żywności jest również niezbędne, aby uniknąć monotonii, która jest jednym z powodów, które prowadzą do porzucania diet.

6 . Nie dla diet wysokobiałkowych, ale białka są ważne

Jeśli prawdą jest, że diety wysokobiałkowe są niezbilansowane, ważne jest również zapewnienie odpowiedniego spożycia białka. Białko jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej, pobudzają metabolizm do 'spalania', mają dobry ton, zarówno fizyczny jak i psychiczny, czują się bardziej wydolni.

Zdrowa osoba potrzebuje średnio 1 gram białka na kg ciała: dla kobiety o wadze 65 kg oznacza to np. garść suszonych owoców (jest to również dozwolone w dietach, tylko nie przesadzaj)!) lub rano jajko, na obiad 100-120 g stek lub talerz makaronu i roślin strączkowych, a wieczorem trochę ryb.

Przeczytaj też: Odpowiednia dieta na egzaminy

7. Wybierz odpowiednie tłuszcze

Zawsze są demonizowani, zamiast tego zgodnie z najnowszymi wytycznymi muszą stanowić 25-30% dziennego dochodu. Tłuszcze są prekursorami hormonów, czyli służą równowadze naszego układu hormonalnego, więc nie należy ich znosić nawet podczas stosowania diety.

A wszystkie rodzaje tłuszczów są potrzebne, byleby były dobrej jakości: ponad połowa dziennego zapotrzebowania powinna pochodzić z tłuszczów jednonienasyconych, głównie z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, podczas gdy pozostała część powinna składać się w równych częściach z tłuszczów nasyconych, np. masło i inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz wielonienasycone, czyli omega 6 zawarte w olejach z nasion i omega 3 zawarte w tłustych rybach i orzechach.

Nasz organizm doskonale potrafi metabolizować tłuszcze, wystarczy unikać smażenia i smażenia, zwiększyć aktywność fizyczną i drastycznie zredukować cukry proste, które są prawdziwymi winowajcami tuczu. Wreszcie tłuszcze nadają smak potrawom, sprawiają, że dieta jest przyjemniejsza i zgodna z rodzinną kuchnią.

Pamiętaj, że żadne jedzenie nie powoduje utraty wagi lub w ogóle przybierania na wadze, zależy to od tego, ile jesz i jak łączy się z innymi pokarmami w ciągu dnia.

8. Unikaj sztucznych słodzików

Kilka prac naukowych dowodzi, że sztuczne słodziki nie powodują utraty wagi, ale przyczyniają się do przyrostu tkanki tłuszczowej. Problemem nie jest ilość kalorii (która w słodzikach wynosi zero), ale od sygnału docierającego do organizmu. Słodki smak cukru oraz substancji słodzących aktywuje sygnały w mózgu, które prowadzą do poszukiwania większej ilości cukru i innych pokarmów, w wyniku czego mamy tendencję do jedzenia więcej podczas następnego posiłku.

Badania z 2013 roku również wykazały, że sztuczne słodziki powodują zmianę metabolizmu glukozy podobną do tej u diabetyków, bo sprzyjają przemianie w tłuszcz tego, co zjedzone.

Jakby tego było mało, inne badanie z tego samego roku wykazało, że sacharyna i acesulfam, dwa najpopularniejsze słodziki, blokują lipolizę, mechanizm, który pozwala nam rozpuszczać tłuszcze. Krótko mówiąc, można powiedzieć, że przytyjesz bardziej niż schudniesz.

9. Unikaj fruktozy

Nie mówimy o fruktozie naturalnie zawartej w owocach i warzywach, ale o fruktoza jako przemysłowy słodzik, na przykład syrop kukurydziany.

Do niedawna uważano, że niższy indeks glikemiczny niż cukier powoduje, że mniej przybierasz na wadze. I zamiast fruktoza ma, że ​​tak powiem, preferencyjną ścieżkę metabolizmu, co zwiększa poziom trójglicerydów i stany zapalne wątroby które znacząco przeszkadzają w utracie wagi.

Już od 2004 r. badania naukowe wykazały, że fruktoza, przyjmowana w sposób ciągły, zwiększa insulinooporność, podobnie jak cukier, i ułatwia wystąpienie cukrzycy i chorób metabolicznych, takich jak otyłość, podczas gdy badanie z 2013 r. wykazało, że syrop kukurydziany wywołuje otyłość i pogorszenie funkcji poznawczych, nawet sprzyjając rozwój chorób takich jak choroba Alzheimera.

Uszkodzenie, które zaczęłoby się już w brzuchu, ponieważ wydaje się, że jeśli przyszła mama spożywa fruktozę w dużych ilościach, to u dziecka aktywują się mechanizmy otyłości.

Przeczytaj także: 8 „niezwykłych” produktów spożywczych, które mogą pomóc Ci schudnąć

10. Jedz owoce, ale nie pij soków przemysłowych

Czym innym jest zjedzenie pełnego owocu, z zawartością mikroskładników i błonnika, który ma działanie sycące, a co innego wypicie litra soków, które nawet w 100% owocowe pozbawione są cennych substancji zawartych w cały owoc.

Owoce w diecie mile widziane, ale nie zapominaj, że nadal jest słodki, zwłaszcza jeśli mówimy o winogronach, bananach lub figach. Ale nawet owoców składających się w dużej mierze z wody, takich jak arbuz, nie można określić 'odchudzanie ': ładny plasterek jako przekąska gasi pragnienie, remineralizuje i detoksykuje, ale nie można zjeść pół arbuza zamiast obiadu w iluzji utraty waga!

11. Gorzka czekolada jest dla ciebie dobra, ale nie cały baton

A co z powszechnym przekonaniem, że czekolada pozwala schudnąć?? Przede wszystkim odróżnijmy czyste kakao od czekolady. Kakao ma niekwestionowane właściwości, działa ochronnie na wątrobę, zawiera cenne polifenole i substancje, które mogą aktywować pewne mechanizmy lipolityczne, ale mówimy o czystym gorzkim kakao.

Czekolada natomiast to pyszny deser, który zawiera cukier i masło kakaowe, które dostarczają dużo kalorii.

Żegnaj więc czekolado? Nie: kostka dobrej jakości gorzkiej czekolady z co najmniej 75-80% kakao pasuje idealnie, nawet na diecie odchudzającej, ale nie na batonie z mlecznej czekolady!

12. Jedz spokojnie i dobrze przeżuwaj

Podnieś rękę, jeśli nigdy nie jadłeś na stojąco lub przed telewizorem, komputerem i smartfonem. Ale jeśli chcesz schudnąć, jedzenie musi być oglądane, powąchane, smakowane, powoli przeżuwane.

Należy pamiętać, że już podczas żucia aktywowana jest seria sygnałów, które docierają do ośrodków sytości w mózgu, natomiast pierwsze sygnały we krwi docierają po 20 minutach, kiedy to zaczynają być wchłaniane określone składniki odżywcze. Jeśli jesz szybko, ryzykujesz, że skończysz cały posiłek, zanim zdasz sobie sprawę, że jesteś pełny!

Nie tylko: jedzenie powoli pozwala na stopniowe rozszerzanie żołądka, lepiej przyswajaj to, co jesz, łatwiej to trawi i lepiej opróżniaj jelita. Jeśli źle żujesz, całe kawałki jedzenia docierają do żołądka, wymagając większej pracy jelit, z fermentacją i obrzękiem.

13. Nauka: powoduje utratę wagi, jeśli łączysz sport

To prawda, że ​​studiowanie sprawia, że ​​mózg działa, a aktywacja mózgu zwiększa zużycie glukozy, to prawda, ale tutaj można powiedzieć, że studiowanie powoduje, że tracisz na wadze

..

należy się uczyć podczas chodzenia! A zamiast tego nie tylko siadasz, ale często popadasz w pokusę, by coś skubać. Wystarczy spojrzeć na naszych uczniów, którzy średnio nie są do końca chudzi. Krótko mówiąc, nauka może sprawić, że stracisz na wadze, jeśli po południu będziesz miał okazję odłączyć się od godziny aktywności sportowej, w przeciwnym razie nie ma sensu się oszukiwać! (patrz też: dbanie o kondycję: gimnastyka na wózku).

Przeczytaj także: 15 rzeczy, które mogą spowolnić metabolizm

Pytania i odpowiedzi

Ćwiczenia sprawiają, że schudniesz ?

Oczywiście. Minimum codziennych ćwiczeń pomaga schudnąć i utrzymać wagę uzyskaną po diecie. Ogólnie rzecz biorąc, ruch jest niezbędny, aby spalić nadmiar kalorii oraz rezerwy cukru i tłuszczu.

Jaka jest właściwa dieta niskokaloryczna? ?

1.200/1.400 kalorii dziennie jest przydatne, zarówno dla kobiet, które zdecydowały się zrzucić zbędne kilogramy.

Zostaw Swój Komentarz

Please enter your comment!
Please enter your name here