Dieta śródziemnomorska: dobra dla dorosłych i dzieci”,

Pollica, małe miasteczko na południe od Salerno, wśród wiekowych gajów oliwnych, kęp miotły i w oddali głęboki błękit morza. W tym miejscu sześćdziesiąt lat temu rozpoczęło się ponowne odkrycie diety śródziemnomorskiej, jeden z bardziej starożytne, znane i zdrowe style odżywiania świata, zadeklarowany w 2010 przez niematerialne dziedzictwo ludzkości UNESCO.

W tym artykule

  • Historia
  • Studia
  • Korzyści
  • Korzyści dla matek, dla szukających dziecka i w ciąży
  • Czym jest dieta śródziemnomorska
  • Bo to jest dobre
  • Jak dziś jeść śródziemnomorskie?
  • We Włoszech niewielu go przestrzega
  • To nieprawda, że ​​tuczysz
  • Jak to ułatwić
  • Jest przyjazny dla środowiska
  • To nie jest drogie
  • czerwone wino?

Historia diety śródziemnomorskiej

Wszystko zaczęło się w latach 50. od pracy amerykańskiego fizjologa Anuluj klucze, ekspert w chorobach układu krążenia, chorobach takich jak zawał serca, udar, nadciśnienie, miażdżyca, wpływających na serce i naczynia krwionośne. Podczas niektórych podróży między Neapolem a Kalabrią Keysa uderzyło dziwne zjawisko, a mianowicie fakt, że biedni mieszkańcy odwiedzanych przez niego wiosek wydawali się zdrowsi i bardziej długowieczni niż zamożni obywatele amerykańskich metropolii.

Uczony natychmiast pomyślał o nawiązanie do typowej diety włoskich rolników: oszczędna dieta, składająca się z kilku powtarzających się składników, takich jak:

  • chleb,
  • pomidor
  • i inne świeże warzywa,
  • rośliny strączkowe,
  • owoc,
  • Oliwa z oliwek.

Mała ryba i ser, bardzo mało mięsa?. Keys z siedzibą w Pollica poświęcił się pogłębianiu tej więzi w kolejnych latach.

10 ZDJĘĆ odkryj

Dieta śródziemnomorska jest DOBRA. Tutaj, ponieważ

idź do galerii

Im więcej jesz śródziemnomorskiego, tym dłużej żyjesz. Również ci, którzy jedzą „med”, rzadziej chorują. Ta dieta chroni przed różnymi chorobami: przede wszystkim układu krążenia...

Pierwsze badania: porównanie siedmiu krajów

Jedno z pierwszych naukowych podejść do: dieta śródziemnomorska - nawiasem mówiąc, wyrażenie z greckiego diaita „styl życia” zostało wymyślone przez Keysa - było to tak zwane studium siedmiu narodów. Wraz z międzynarodową grupą kolegów fizjolog przeanalizował i porównał reżimy żywieniowe oraz ogólny stan zdrowia populacji siedmiu bardzo różnych krajów. Odkrycie, że Stany Zjednoczone, Finlandia i Holandia, charakteryzujące się dietą bogatszą w białka i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, miały wyższy wskaźnik chorób układu krążenia niż kraje śródziemnomorskie (Włochy, Grecja, była Jugosławia) i Japonia, gdzie jedli bardzo mało mięsa i masła.

„Badanie zostało później skrytykowane z metodologicznego punktu widzenia” – wspomina Stefania Ruggeri, dietetyk CRA, Rady Badań i Eksperymentów w Rolnictwie. "Ale zasługuje na uznanie za zwrócenie uwagi na znaczenie diety śródziemnomorskiej dla zdrowia i za inaugurację linii badań poświęconych związkom między odżywianiem a zapobieganiem chorobom ".

Korzyści i osąd nauki: kto je "med", żyje dłużej

Obecnie istnieje wiele wyników naukowych, które zmierzają w tym kierunku. Na przykład w badaniu EPIC wzięło udział kilkadziesiąt tysięcy osób starszych w 10 krajach europejskich, mierząc dla każdego „wskaźnik śródziemnomorski” diety, w oparciu o spożycie określonej żywności. Cóż, zaobserwowano, że im wyższy ten wskaźnik, tym mniejsze ryzyko ogólnej śmiertelności. Innymi słowy, że im więcej jesz śródziemnomorskiego, tym dłużej żyjesz.

Inne badania pozwoliły zrozumieć, że ten styl odżywiania chroni przed różnymi chorobami: przede wszystkim sercowo-naczyniowymi, ale także

  • otyłość i cukrzyca,
  • Choroba Alzheimera i Parkinsona,
  • demencja,
  • niektóre rodzaje raka.

Także tutaj: kto je "med" mniej choruje.

Korzyści dla matek, dla szukających dziecka i w ciąży

To nie wszystko. „W ostatnich latach zaczęto rozumieć, że dieta śródziemnomorska oprócz tego, że jest ogólnie dobra, jest również dobra dla dwóch konkretnych grup ludzi: mężczyzn i kobiet, którzy chcą mieć dziecko oraz kobiet w ciąży (z ich dziećmi). ) ”, mówi Ruggeri.

Seria badań przeprowadzonych przez grupę badawczą Régine Steegers Theunissen z Erasmus Medical Centre w Rotterdamie wykazała na przykład, że ścisłe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej sprzyja płodności - czyli pomaga zajść w ciążę – nawet u par, które poddają się technikom wspomaganego zapłodnienia.

Inne badania mówią, że w ciąży, to karmienie zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej, takie jak rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie u płodu, a także ryzyko przedwczesnego porodu.

„I jeszcze raz: pamiętajmy, że śródziemnomorski styl życia pomaga zachować formę i wiemy, jak duża nadwaga i otyłość może prowadzić do powikłań w ciąży” – dodaje Angela Spadafranca, dietetyk ICANS, Międzynarodowego Centrum Badań Składu Ciała Uniwersytetu w Mediolanie. Śródziemnomorski tak, ale co to znaczy??

Ale czym właściwie jest dieta śródziemnomorska?

„Pierwszą prostą odpowiedzią jest to, że jest to tradycyjna dieta populacji graniczących z basenem Morza Śródziemnego, od Portugalii po Grecję, przechodzących przez Bliski Wschód”, mówi Laura Rossi, jest również dietetykiem CRA.

Są to populacje, które od wieków uprawiały pszenicę i winorośl, zbierały oliwki i aromatyczne zioła, hodowały owce i kozy i dlatego zawsze przynosiły na stół chleb lub makaron (ale także kuskus i pita), oliwki i oliwę z oliwek. czosnek i cebula. A od odkrycia Ameryki pomidory, papryka, bakłażany i fasola.

Znaczenie węglowodanów

Jeśli chcesz podać jakieś liczby, to jest jeden dieta węglowodanowa, z czego powinno pochodzić 55-60% energii. Podążaj za gruby, z 30-35% i białka, najwyżej 15%. Węglowodany pochodzą ze zbóż, tłuszcze z oliwy z oliwek, orzechów i owoców oleistych (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe) oraz w mniejszym stopniu z ryb i produktów mlecznych, białka przede wszystkim z roślin strączkowych, w mniejszym stopniu z ryb i mięsa. Wszystkim towarzyszy obfite spożycie warzyw, surowych i gotowanych oraz owoców. Krótko mówiąc, jeden dieta z dużą przewagą pokarmów roślinnych, choć nie całkowicie wegetariańskie?.

Mało tego: dla definicji Unesco i dla rosnącej liczby uczonych liczy się nie tylko to, co jest na stole, ale także jego pochodzenie, sposób przygotowania, sposób smaku. W tym sensie dieta śródziemnomorska to globalny styl życia, który obejmuje również wybór świeżej i zdrowej żywności oraz towarzyskość posiłki, które należy spożywać powoli i w dobrym towarzystwie.

Mało białek zwierzęcych, dużo witamin i dobrych tłuszczów: dlatego jest dla Ciebie dobry

Oczywiście naukowcy nie tylko zaobserwowali, że dieta śródziemnomorska jest dobra dla zdrowia, ale także starali się zrozumieć dlaczego.

"Pierwszym pozytywnym elementem jest uboga w białko, a zwłaszcza w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które są związane z negatywnymi skutkami „wyjaśnia Rossi. "Kolejna zaleta: wysoka zawartość witamin i soli mineralnych pozyskiwany z owoców i warzyw. I znowu wkład dobre tłuszcze, takie jak te z oliwy z oliwek i słynne kwasy tłuszczowe omega 3 zawarte w rybach i suszonych owocach, doskonałe dla zdrowia serca ".

Dziś można to zrobić?

Pomyśl o jak jedzenie śródziemnomorskie, dziś nie jest to trudne, dzięki intuicyjnym przedstawieniom, takim jak klasyczna piramida żywieniowa czy dokumentom informacyjnym, takim jak Wytyczne zdrowego i prawidłowego żywienia CRA.

Ogólne wskazania są dość proste: codziennie tak dla dużej ilości warzyw, zbóż (pszenica, ale także kukurydza, ryż, orkisz, jęczmień, owies) i pseudozboża (gryka, komosa ryżowa), do spożycia zarówno w całości, jak i trochę owoców i suszonych owoców i oliwy z oliwek do przyprawiania.

Bardzo dobre rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, groch, soczewica), do zaoferowania nawet cztery lub pięć razy w tygodniu lub nawet codziennie. Dobre są również ryby (w tym mięczaki i skorupiaki), które należy przynosić na stół nawet trzy do czterech razy w tygodniu.

Nieco rzadziej jednak należy spożywać takie produkty jak jajka, białe wędliny i sery (kilka razy w tygodniu na każde) lub czerwone mięso i salami (raz).

Na deser „Duch śródziemnomorski” zaleca preferowanie owoców, nawet suszonych owoców: wyjątki z lodami lub kawałkiem ciasta (raz lub dwa razy w tygodniu), jednak można to zrobić!

We Włoszech nie jest już tak naprawdę śledzony

„Ale wydaje się – i potwierdzają to niektóre badania – że we Włoszech, podobnie jak w innych krajach śródziemnomorskich, nie przestrzegamy tego wystarczająco” – komentuje Spadafranca. Nie podążają za nim dorośli, a nawet dzieci, dla których byłoby to bardzo odpowiednie.

Dietetyk Gianluca Tognon, naukowiec z Uniwersytetu w Goteborgu w Szwecji pojechał zobaczyć, jak śródziemnomorska dieta dzieci z ośmiu krajów europejskich. Zaskakujący był wynik jego ankiety, przeprowadzonej na próbie ponad 16 tys. dzieci poprzez pomiar określonego wskaźnika śródziemnomorskiego. Paradoksalnie, przestrzeganie diety śródziemnomorskiej jest większe u młodych Szwedów niż u Włochów, a nawet minimalne u dzieci Cypru, jednej z kolebek tej diety.

Istnieje wiele możliwych przyczyn tego niezadowolenia. Jest kto daje obwiniaj koszty, myśląc, że jedzenie śródziemnomorskie jest zbyt drogie. Kto na pomysł, że to też jest dieta? skomplikowany przynosić codziennie do stołu. W końcu wszyscy mamy coraz mniej czasu na zakupy i gotowanie, podczas gdy tutaj mówimy o roślinach strączkowych, o nieskończonym czasie gotowania i warzywach, które są bardzo nudne w czyszczeniu i przygotowaniu. Kto w końcu ma? obawiam się, że Morze Śródziemne przytyje.

Fałszywy mit o diecie, która tyje

"Spójrzmy prawdzie w oczy od razu: to tylko fałszywy mit"Komentarze Ruggeri. "Rzeczywiście, wykazano, że dobre przestrzeganie diety śródziemnomorskiej pomaga zmniejszyć ryzyko nadwagi i otyłości".

Pierwszym pomysłem, którego należy się pozbyć, jest to, że mówimy o diecie makaronu i pizzy."Głównymi składnikami są warzywa i rośliny strączkowe, a jeśli chodzi o węglowodany, które tak naprawdę są ważne, wystarczy się dostosować". Makaron tuczy, oczywiście, ale tylko wtedy, gdy zjemy go za dużo. „Aby nie ryzykować, wystarczy nauczyć się wyczucia porcji, poćwiczyć wagę” – sugeruje dietetyk, który jest również autorem, wraz z szefem kuchni Rubio, książki Nowa dieta śródziemnomorska (Gribaudo, 2014).

Przykład? "Dla planu żywieniowego 1800 kcal, w jeden dzień jako węglowodany mogę zjeść 30 g płatków śniadaniowych, 120 g chleba i 80 g makaronu, ewentualnie w całości, co daje poczucie sytości ". A także zwróć uwagę na przyprawy: oliwa z oliwek jest dla ciebie dobra, ale nadal jest tłusta, nie powinieneś przesadzać.

Jak to ułatwić

Jeśli chodzi o obawę, że kuchnia śródziemnomorska jest zbyt skomplikowana, kilka małych sztuczek może pomóc. W przypadku roślin strączkowych, na przykład, po prostu zorganizuj się, mocząc je poprzedniego wieczoru i gotując je, być może w szybkowarze, robiąc inne rzeczy (takie jak przygotowywanie dzieci do szkoły rano). "A jeśli naprawdę nie miałeś czasu na ich przygotowanie, raz na jakiś czas nawet te w puszkach lub w szkle są w porządku" - radzi Spadafranca.

To samo dotyczy warzyw lub ryb. Nie ma czasu na czyszczenie sałaty czy okonia morskiego? Jednorazowo możemy użyć sałatki w torebce lub polędwicy, nawet jeśli kosztują trochę więcej, lub może tuńczyka w puszce. „Na koniec skupmy się na proste przepisy „zawiera Spadafranca. "Makaron z sosem pomidorowym z odrobiną surowego oleju, ryba w piekarniku - lekkie gotowanie, którego nie trzeba śledzić - gotowane warzywo i tyle ".

Dieta śródziemnomorska jest przyjazna dla środowiska

Jest dobry dla zdrowia, ale nie tylko: dieta śródziemnomorska to także przyjaciel środowiska. Stwierdzają to wyniki serii badań wpływu na środowisko różnych modeli żywności przeprowadzonych przez „Centrum Żywności i Żywienia Barilla”, fundację zajmującą się odżywianiem i odżywianiem.

W praktyce naukowcy udali się, aby zobaczyć, ile różne grupy żywności (owoce i warzywa, zboża, mięso, nabiał itd.) kosztują planetę, od początku do końca życia, czyli z pola ( lub z hodowli) na talerz. Przejście przez wszystkie etapy pośrednie, takie jak transformacja przemysłowa, gdy jest to konieczne, lub transformacja domowa, taka jak gotowanie. Wiele parametrów uwzględnionych w obliczeniach. Wśród nich ilość wody potrzebnej do produkcji produktu (do uprawy, przetworzenia, przygotowania), emisje tzw. gazów cieplarnianych, odpowiedzialne za zmiany klimatyczne zachodzące na naszej planecie oraz ogólnie zdolność Ziemia, aby zregenerować zużyte zasoby.

Wyniki badań mówią same za siebie: żywność o najmniejszym wpływie na środowisko to warzywa i owoce, a następnie ziemniaki i zboża. Jak to się dzieje, właśnie te pokarmy, które są podstawą diety śródziemnomorskiej. Wręcz przeciwnie, produkty mleczne, ryby a zwłaszcza czerwone mięso, które zgodnie ze wskazaniami diety śródziemnomorskiej powinny być spożywane w ograniczonych ilościach, kilka lub bardzo kilka razy w tygodniu, są najbardziej „drogimi” pokarmami na świecie. .

Krótko mówiąc, co jest dobre dla zdrowia i może obfitować stół ma najmniejszy wpływ na środowisko, podczas gdy ta, która powinna być ograniczona, ma największy wpływ: odwrotna zależność, którą naukowcy postanowili przedstawić za pomocą podwójnej piramidy żywieniowej: odżywczej i środowiskowej, umieszczonej obok siebie, ale odwróconej.

Ale ile mnie to kosztuje?

Wielu ma wątpliwości: ale dieta bogata w owoce, warzywa i ryby nie będzie kosztować zbyt wiele? Istnieje ryzyko, ponieważ te produkty, wraz z dobrą oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, mogą znacząco wpłynąć na koszyk zakupów. Zwłaszcza w porównaniu z niektórymi produktami pochodzenia zwierzęcego, które dziś są zdecydowanie tanie, jak np. kurczak. A jednak jedzenie kuchni śródziemnomorskiej bez zbytniego wydawania pieniędzy jest możliwe. Wystarczy wykonać kilka małych sztuczek.

  1. Owoce i warzywa tylko w sezonie. Są najlepsze pod względem smaku i wartości odżywczych, a także najtańsze, często w ofercie. Jednak w przypadku produktów poza sezonem cena od razu rośnie.
  2. Ryba. Nie trzeba zawsze skupiać się na znanych produktach, takich jak dorada, okoń morski, steki z tuńczyka czy miecznik. Niebieskie ryby, takie jak anchois i makrela, są doskonałe i tanie. Może być trochę grubszy, ale po prostu zrób mniejszą porcję.
  3. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. To prawda: dobry kosztuje. Ale uwaga: dieta śródziemnomorska nie oznacza topienia wszystkiego w oleju. Używając go z umiarem zyska linię i portfel.

Czerwone wino: trochę lepiej (lub nic)

Pomiędzy olejem, makaronem i pomidorami, w tradycyjnych przedstawieniach diety śródziemnomorskiej nigdy nie brakuje kieliszka czerwonego wina. "W rzeczywistości w złym żywieniu chłopów wino miało określone zadanie, a było nim uzupełnienie kalorii w całkowicie deficytowych posiłkach" - mówi dietetyk Laura Rossi.

Oprócz wkładu energetycznego, przez długi czas wino było postrzegane pozytywnie również ze względu na zawartość substancji uznawanych za korzystne dla zdrowia, takich jak niektóre polifenole i przeciwutleniacze.

Dziś jednak jego rola w zdrowej diecie została zmniejszona. Od czasu do czasu do posiłków przyjmowany jest kieliszek czerwonego wina, ale nie więcej. Organy międzynarodowe, takie jak Światowa Organizacja Zdrowia i Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem, zalecają: maksymalnie ograniczyć zużycie lub całkowicie je wyeliminować, jako strategia zapobiegania niektórym formom raka.

Zostaw Swój Komentarz

Please enter your comment!
Please enter your name here