33 ZDJĘCIA odkryj
10 ćwiczeń na powrót do formy: nogi, brzuch, pośladki, ramiona i postawa
idź do galeriiĆwiczenia gimnastyczne ujędrniające nogi, brzuch, pośladki, ramiona i postawę. Program fitness proponuje Rossella Ghidelli, trener personalny
Chcesz wrócić do formy po porodzie, czy po prostu chcesz zachować jędrność w oczekiwaniu na lato? Oto kilka ćwiczeń rozgrzewkowych i gimnastyki postawy, aby odzyskać sprawność po stresie struktur mięśniowo-szkieletowych spowodowanym porodem i okresem ciąży.
Ćwiczenia dotyczą Pierwszy tydzień i są podzielone na trzy różne sesje. Przed każdą sesją należy wykonać 5 minut rozgrzewki. Wykonuj ćwiczenia regularnie, a w mgnieniu oka będziesz w stanie uzyskać jędrność i formę! Oto wszystkie sesje PIERWSZY TYDZIEŃ.
WYDRUKUJ PLIKI PDF:
WSZYSTKIE ĆWICZENIA, ABY WRÓCIĆ DO FORMY W 4 TYGODNIE
ĆWICZENIA PIERWSZEGO TYGODNIA
ĆWICZENIA DRUGIEGO TYGODNIA
ĆWICZENIA TRZECIEGO TYGODNIA
ĆWICZENIA CZWARTEGO TYGODNIA
OBEJRZYJ WIDEO:
PIERWSZY TYDZIEŃ - Pierwsza sesja
Przeprowadzać coś 5 minut rozgrzewka: chodzenie w progu aerobowym 220/wiek.
1) Wstań z wyprostowanymi plecami
Z siedząc na krześle, wstań z wyprostowanymi plecami (pod kątem 90 °). Wykonaj 10 powtórzeń 2 razy.
2) Quadrupedia
"Quadrupedia ”: Z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami wykonuj pchnięcia w tył. Wykonaj 10 powtórzeń na nogę 2 razy.
3) Skurcze brzucha
"Skurcze brzucha : Szczególnie przydatne po porodzie, ponieważ nie ma rozstępu mięśnia prostego brzucha. Napinaj mięśnie brzucha i trzymaj je napięte przez 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie, wyrzucając powietrze. Zrób 8 powtórzeń dwa razy.
4) Obrót bioder
Utrzymując wyprostowaną postawę, wykonaj jedną rotacja bioder. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony w 2 seriach.
PIERWSZY TYDZIEŃ - Sesja druga
Graj jako pierwszy 5 minut ogrzewanie: wchodzenie i schodzenie o stopień.
1) W quadrupedii
w czworonożny, z tułowiem pochylonym do przodu i rękami pod ramionami, z wyciągniętymi ramionami: unieś kończynę górną do góry i podążaj za nią wzrokiem; wróć do robienia tego po drugiej stronie. Wykonaj 2 razy 10 powtórzeń na kończynę.
2) Most naziemny
"Most naziemny"Dla pośladków: z pozycji leżącej unieś pośladki z ziemi i przytrzymaj skurcz przez 5 sekund przed zejściem. Zrób 2 zestawy po 10 powtórzeń.
3) Otwory boczne
Robić boczne otwory do siedzenia z dwoma ciężarkami lub dwiema butelkami wody. Zrób 2 zestawy po 10 powtórzeń.
4) Rzuć się do przodu
Ze stacji stojącej, lonża do przodu z jedną kończyną dolną starając się pozostać z tułowiem wyprostowanym. Wracam do pozycji stojącej i powtarzam drugą nogą. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na nogę.
PIERWSZY TYDZIEŃ - Trzecia sesja
Przeprowadzać coś 5 minut rozgrzewka, z marszem w miejscu, podczas którego kończyny dolne otwierają się i zamykają, unosząc je i opuszczając.
1) Pompki na ramionach
"Pompki na ramionach ”: Z kolanami opartymi o podłogę zegnij i wyprostuj łokcie. Zrób 2 zestawy po 10 powtórzeń.
2) Elastyczne / rajstopy przywiązane do krzesła
Przywiąż gumkę lub rajstopy do krzesła (lepiej w połowie), weź go na koniec i pociągnij, przyłóż ręce do klatki piersiowej. Zrób 2 zestawy po 10 powtórzeń.
3) Z jednej strony
Leżąc na boku, przynieś stopę nogi, którą mamy powyżej przed kolanem podudzia: unieś kończynę dolną w kontakcie z podłogą wykonując małe ruchy. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń z każdej strony.
4) Quadrupedia
"Quadrupedia": Z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami, unieś nogi do góry (jakbyś kopał w górę). Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń z każdej strony.
