Ćwiczenia gimnastyczne, aby wrócić do formy: pierwszy tydzień ”,

33 ZDJĘCIA odkryj

10 ćwiczeń na powrót do formy: nogi, brzuch, pośladki, ramiona i postawa

idź do galerii

Ćwiczenia gimnastyczne ujędrniające nogi, brzuch, pośladki, ramiona i postawę. Program fitness proponuje Rossella Ghidelli, trener personalny

Chcesz wrócić do formy po porodzie, czy po prostu chcesz zachować jędrność w oczekiwaniu na lato? Oto kilka ćwiczeń rozgrzewkowych i gimnastyki postawy, aby odzyskać sprawność po stresie struktur mięśniowo-szkieletowych spowodowanym porodem i okresem ciąży.

Ćwiczenia dotyczą Pierwszy tydzień i są podzielone na trzy różne sesje. Przed każdą sesją należy wykonać 5 minut rozgrzewki. Wykonuj ćwiczenia regularnie, a w mgnieniu oka będziesz w stanie uzyskać jędrność i formę! Oto wszystkie sesje PIERWSZY TYDZIEŃ.

WYDRUKUJ PLIKI PDF:

WSZYSTKIE ĆWICZENIA, ABY WRÓCIĆ DO FORMY W 4 TYGODNIE

ĆWICZENIA PIERWSZEGO TYGODNIA

ĆWICZENIA DRUGIEGO TYGODNIA

ĆWICZENIA TRZECIEGO TYGODNIA

ĆWICZENIA CZWARTEGO TYGODNIA

OBEJRZYJ WIDEO:

PIERWSZY TYDZIEŃ - Pierwsza sesja

Przeprowadzać coś 5 minut rozgrzewka: chodzenie w progu aerobowym 220/wiek.

1) Wstań z wyprostowanymi plecami

Z siedząc na krześle, wstań z wyprostowanymi plecami (pod kątem 90 °). Wykonaj 10 powtórzeń 2 razy.

2) Quadrupedia

"Quadrupedia ”: Z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami wykonuj pchnięcia w tył. Wykonaj 10 powtórzeń na nogę 2 razy.

3) Skurcze brzucha

"Skurcze brzucha : Szczególnie przydatne po porodzie, ponieważ nie ma rozstępu mięśnia prostego brzucha. Napinaj mięśnie brzucha i trzymaj je napięte przez 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie, wyrzucając powietrze. Zrób 8 powtórzeń dwa razy.

4) Obrót bioder

Utrzymując wyprostowaną postawę, wykonaj jedną rotacja bioder. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony w 2 seriach.

PIERWSZY TYDZIEŃ - Sesja druga

Graj jako pierwszy 5 minut ogrzewanie: wchodzenie i schodzenie o stopień.

1) W quadrupedii

w czworonożny, z tułowiem pochylonym do przodu i rękami pod ramionami, z wyciągniętymi ramionami: unieś kończynę górną do góry i podążaj za nią wzrokiem; wróć do robienia tego po drugiej stronie. Wykonaj 2 razy 10 powtórzeń na kończynę.

2) Most naziemny

"Most naziemny"Dla pośladków: z pozycji leżącej unieś pośladki z ziemi i przytrzymaj skurcz przez 5 sekund przed zejściem. Zrób 2 zestawy po 10 powtórzeń.

3) Otwory boczne

Robić boczne otwory do siedzenia z dwoma ciężarkami lub dwiema butelkami wody. Zrób 2 zestawy po 10 powtórzeń.

4) Rzuć się do przodu

Ze stacji stojącej, lonża do przodu z jedną kończyną dolną starając się pozostać z tułowiem wyprostowanym. Wracam do pozycji stojącej i powtarzam drugą nogą. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na nogę.

PIERWSZY TYDZIEŃ - Trzecia sesja

Przeprowadzać coś 5 minut rozgrzewka, z marszem w miejscu, podczas którego kończyny dolne otwierają się i zamykają, unosząc je i opuszczając.

1) Pompki na ramionach

"Pompki na ramionach ”: Z kolanami opartymi o podłogę zegnij i wyprostuj łokcie. Zrób 2 zestawy po 10 powtórzeń.

2) Elastyczne / rajstopy przywiązane do krzesła

Przywiąż gumkę lub rajstopy do krzesła (lepiej w połowie), weź go na koniec i pociągnij, przyłóż ręce do klatki piersiowej. Zrób 2 zestawy po 10 powtórzeń.

3) Z jednej strony

Leżąc na boku, przynieś stopę nogi, którą mamy powyżej przed kolanem podudzia: unieś kończynę dolną w kontakcie z podłogą wykonując małe ruchy. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń z każdej strony.

4) Quadrupedia

"Quadrupedia": Z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami, unieś nogi do góry (jakbyś kopał w górę). Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń z każdej strony.

Przeczytaj także ćwiczenia gimnastyczne, aby wrócić do formy: Drugi tydzień

Zostaw Swój Komentarz

Please enter your comment!
Please enter your name here