Ćwiczenia wzmacniające plecy w czasie ciąży ”,

Uprawianie aktywności fizycznej w ciąży, w sposób niestresujący, pozwala zachować sprawność i siłę ciała, kontrolować wagę, łagodzić niepokój i napięcie oraz zapobiegać wystąpieniu dokuczliwych zaburzeń.
Książka "W formie podczas ciąży" Miriam Weesels i Heike Oellerich, pod red. red!, oferuje wiele wskazówek i kompletny program szkoleniowy, która skupia się przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni i ujędrnieniu, zaczynając od zmian zachodzących w ciele i umyśle przyszłej mamy.
Ćwiczeń, które można ćwiczyć, jest wiele, od jogi po rozciąganie. Zobaczmy teraz niektóre konkretnie ćwiczenia wzmacniające plecy, ważne dla utrzymania wyprostowanej postawy ciała poprzez kompensację nierównowagi spowodowanej przez brzuch, a co za tym idzie zmniejszyć ból; ponadto utrzymanie wyprostowanej postawy jest warunkiem wstępnym wszystkich innych ćwiczeń.

Przeczytaj też: Sporty w ciąży, których należy unikać, a które polecać

Ćwiczenie 1


Usiądź na piłce lub krześle i pochyl tułów lekko do przodu. Naprzemiennie podnoś ręce wyciągnięte przed siebie, do wysokości głowy. Zmień położenie rąk tak, aby kciuk, mały palec i dłoń były na przemian skierowane do sufitu.

Ćwiczenie 1

Ćwiczenie 2


Stań na czworakach i naprzemiennie podnoś wyciągnięte ręce do wysokości barków, z dłońmi skierowanymi w dół, trzymając głowę w jednej linii z kręgosłupem, opuszczone ramiona i podbródek lekko opuszczony w kierunku mostka. Możesz także podnieść przeciwległą nogę poziomo do ramienia, tworząc pojedynczą linię.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenie 3


Zaczynając od pozycji na czworakach, unieś ręce na boki do wysokości barków. Zacznij od dłoni skierowanych w dół, a następnie zmień pozycję tak, aby kciuk, mały palec i dłoń na przemian były skierowane w stronę sufitu. Połącz łopatki i pociągnij ramiona w kierunku pośladków. Aby zmniejszyć napięcie i ułatwić ćwiczenie, możesz to robić z ugiętymi rękami.

Ćwiczenie 3

Przeczytaj także: Odżywianie w ciąży: pokarmy, których należy unikać

Ćwiczenie 4


Wciąż stojąc na czworakach, przyłóż jedno kolano do twarzy, pchając podbródek w kierunku klatki piersiowej, a uda w kierunku brzucha i utrzymując lekko zgięte ramiona: w ten sposób kręgosłup jest zaokrąglony. Wyprostuj jedną nogę do tyłu, ustawiając głowę w jednej linii z kręgosłupem, pociągając lekko podbródek w kierunku szyi. Uważaj, aby nie unieść nogi powyżej biodra.

Aby ćwiczenie było bardziej intensywne, możesz użyć gumka recepturka, mocowanie pod stopą i trzymanie końca rękami. Podczas ćwiczenia napinaj pośladki. Następnie powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenie 4

Optymalny trening


Autorzy polecają dozować liczbę powtórzeńkieruję się Twoimi instynktami i Twoimi uczuciami: potrzeby mogą się zmieniać z dnia na dzień i w zależności od etapu ciąży.

Optymalny trening składa się z 3 zestawów po 12 powtórzeń każda lub ciągłej praktyki 2-3 minuty na ćwiczenie, ewentualnie 3 razy w tygodniu.

Oprócz pleców książka przedstawia ćwiczenia wzmacniające barki, piersi, ramiona, brzuch, pośladki, nogi, ponieważ wszystkie mięśnie są ważne.

Zostaw Swój Komentarz

Please enter your comment!
Please enter your name here