Znaczenie żywienia w dziewięciu miesiącach ciąży ”,

Słyszymy to w kółko: dieta, którą stosujemy, pomaga „budować” nasz stan zdrowia, czyniąc nas mniej lub bardziej podatnymi na rozwój niektórych chorób lub odwrotnie, chroniąc nas przed ich wystąpieniem. Tym bardziej powód, odżywianie jest bardzo ważne w czasie ciąży.

Po co dbać o odżywianie w czasie ciąży

Generalnie jest to prawda, ale dotyczy to również w szczególności ciąży ze względu na rodzaj diety, która jest stosowana w tym okresie – a nawet wcześniej, w miesiącach poprzedzających koncepcja - może wpływać na przebieg samej ciąży, samopoczucie matki, a nawet zdrowie dziecka nie tylko w okresie ciąży, ale także w kolejnych latach.

Nadmierny przyrost masy ciała w ciąży: zagrożenia

Jak wspomina dietetyk Angela Spadafranca z Uniwersytetu w Mediolanie, liczne badania epidemiologiczne wykazały, że nadmierny przyrost masy ciała w czasie ciąży, jak również warunek nadwaga lub otyłość na początku ciąży są czynnikami ryzyka wystąpienia

  • cukrzyca ciężarnych,
  • nadciśnienie,
  • stan przedrzucawkowy,
  • makrosomia płodu,
  • trudności porodowe ".

Ponadto "nadmiar masy tłuszczowej nabytej w czasie ciąży często stanowi punkt bez powrotu dla matki, która od tego momentu staje się podmiotem zagrożonym

  • syndrom metabliczny,
  • choroby sercowo-naczyniowe
  • i cukrzyca".

I odwrotnie, obecnie różne badania wykazały, że po ciąży Dieta typu śródziemnomorskiego, oprócz wspomagania utrzymania linii, zmniejsza ryzyko wad rozwojowych płodu, takich jak wady cewy nerwowej (rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie) oraz ryzyko przedwczesnego porodu.

Przeczytaj też: Ciąża, ile możesz przytyć w ciągu dziewięciu miesięcy

Zalety żywienia

Korzyści są jednak również dla dziecka, ponieważ odpowiednie odżywianie przyczynia się do dobrej regulacji dziecka rozwój embrionalny i płodowy, poprzez działanie na mechanizmy włączania i wyłączania genów, które kierują samym rozwojem i które ogólnie noszą nazwę epigenetyki.

Coraz więcej danych pokazuje, że odpowiednia kontrola epigenetyczna ma fundamentalne znaczenie dla przyszłego zdrowia jednostki, podczas gdy zmiany tych mechanizmów – które mogą mieć związek z żywieniem matki, ale także z narażeniem na zanieczyszczenia środowiska, dym papierosowy lub inne – mogą zwiększają ryzyko rozwoju otyłości, zespołu metabolicznego i chorób zwyrodnieniowych w wieku dorosłym.

Przeczytaj także: Alarm Unicefu: za dużo zanieczyszczeń dla jednego na siedmioro dzieci

Wskazówki dotyczące zdrowej diety w ciąży

Ale jak jeść, to w ciąży? Oto 5 podstawowych wskazówek.

  1. Nie jedz za dwoje
  2. Hydrat
  3. Jedz urozmaicone i śródziemnomorskie
  4. Przerwij posiłki
  5. Żelazo i wapń są ważne w ciąży

1. Nie jedz za dwoje

Ile więcej jeść w czasie ciąży?

Zapotrzebowanie na energię wzrasta, ale nie podwaja się: teoretycznie służą nieco poniżej 300 kcal dziennie więcej, ekwiwalent paczki krakersów, owocu i łyżeczki oleju więcej niż wtedy, gdy nie byłaś w ciąży lub pół kanapki i szklanka odtłuszczonego mleka.

W praktyce należy jednak wziąć pod uwagę, że wraz z postępem ciąży nieuniknione jest obniżenie poziomu aktywności fizycznej a tym samym całkowitego wydatku energetycznego: oznacza to, że mogą one również wystarczyć 150-180 kcal więcej dziennie przez cały okres ciąży w celu zaspokojenia nowych potrzeb.

2. Jedz urozmaicone, zrównoważone i ewentualnie med!

Nie ma jednej żywności, która zaspokoi wszystkie wymagania'organizmu, tak jak nie ma pokarmów, których należy bezwzględnie zabraniać ze stołu (chyba że są choroby, które tego wymagają, np. celiakia na gluten, czy szczególne ryzyko zatrucia pokarmowego).

18 ZDJĘĆ odkryj

Ciąża, 18 produktów spożywczych, których należy unikać lub ograniczyć w ciągu dziewięciu miesięcy oczekiwania

idź do galerii

Żywność, która jest zabroniona lub ograniczona w dziewiątym miesiącu ciąży. Dowiedz się, jakie one są

Faktem jest, że aby zapewnić zbilansowaną i prawidłową podaż składników odżywczych potrzebna jest ich odpowiednia ilość różnorodność jedzenia. Zdobycie go nie jest trudne, zobaczmy wskazania dietetyka Spadafranca:

Tak do codziennego spożycia zbóż

Zapewniają dobre zaopatrzenie w błonnik – ważny również dla dobrostanu mikroflory jelitowej tzw. mikrobiomu – minerały takie jak selen, cynk i magnez oraz witaminy z grupy B.

Nie chodzi o stawianie na stole tylko pszenicy, ryżu i kukurydzy: zielone światło również dla orkiszu, owsa, prosa, jęczmienia, żyta i pseudozboża, takich jak amarant, gryka i komosa ryżowa. Lepiej, jeśli są całe, ponieważ rafinacja zubaża zawartość błonnika, minerałów i witamin.

Owoce i warzywa co najmniej 2 porcje dziennie

Najlepiej świeże, sezonowe i surowe. Są niezbędne do dostarczania witamin, soli mineralnych, błonnika i substancji o ważnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.

Białko każdego dnia, nawet z ryb i roślin strączkowych

Białko jest ważne dla budowy tkanek płodu, szczególnie począwszy od drugiego trymestru. Mogą być z pochodzenia zwierzęcego (mięso, wędliny, ryby, jajka, mleko i produkty pochodne) lub warzywo (rośliny strączkowe, zboża, orzechy i orzechy).
Ważne jest, aby wzmocnić ryby, które są również bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (słynne Omega 3) niezbędne dla rozwoju nerwowego dziecka oraz roślin strączkowych i orzechów. W czasie ciąży wskazane są wszystkie rodzaje ryb, od najchudszych i lekkostrawnych, takich jak gładzica, sola, dorada, po najgrubsze, takie jak łosoś, tuńczyk i miecznik. Specjalna notatka trafia do niebieska ryba (sardynki, makrela, śledź), doskonałe źródło witamina D.

Możesz jeść rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, groch, soczewica) cztery lub pięć razy w tygodniu, a ryby - w tym skorupiaki i skorupiaki - trzy lub cztery razy.

Po bliższym przyjrzeniu się, wskazania te wyznaczają bardzo specyficzną dietę: dietę śródziemnomorską, bogatą w węglowodany, tłuszcze omega 3, błonnik, witaminy i minerały oraz ubogą w „złe” tłuszcze. 10 ZDJĘĆ odkryj

Dieta śródziemnomorska jest DOBRA. Tutaj, ponieważ

idź do galerii

Im więcej jesz śródziemnomorskiego, tym dłużej żyjesz. Również ci, którzy jedzą „med”, rzadziej chorują. Ta dieta chroni przed różnymi chorobami: przede wszystkim układu krążenia...

3. Przerwij posiłki

Kolejnym ważnym aspektem zbilansowania diety jest dystrybucja posiłków w ciągu dnia. Nie dla napadów skoncentrowanych w kilku posiłkach: l'idealnie byłoby rozprowadzić je w 5 chwil

  1. śniadanie,
  2. poranna przekąska,
  3. lunch,
  4. przekąska,
  5. obiad

lub nawet więcej, jeśli to konieczne.

W ten sposób dystrybuujemy'pobór energii poprzez kontrolowanie uczucia sytości i bez przeciążania funkcji trawiennych: jeden aspekt'inne niż znikome w ciąży, często obciążone różnymi postaciami zaburzeń żołądkowych.

Nic dziwnego, że jednym z pierwszych kroków do przeciwdziałania nudnościom pierwszych tygodni lub refluksowi żołądkowo-przełykowemu, które mogą pojawić się w drugim lub trzecim trymestrze, jest właśnie wykonanie posiłki niezbyt obfite i dobrze rozłożone w'rozpiętość dnia.

4. Dużo pić

"Ciało człowieka składa się w 70% z wody" wyjaśnia Spadafranca. „Utrzymanie dobrego nawodnienia jest dla Ciebie ważne'organizmu na każdym etapie życia, a tym bardziej w ciąży, kiedy objętość krwi matki wzrasta, aby zapewnić m.in. dobry unaczynienie łożyska który karmi płód ".

Ile pić w ciąży?

Aby utrzymać tę równowagę między matką i płodem, konieczne jest zatem zapewnienie: prawidłowe nawilżenie, picie około 2-2,5 litra wody dziennie, a latem jeszcze więcej.

Napoje, których należy unikać lub ograniczać w czasie ciąży

Nie dla wina, piwa i innych napojów alkoholowych, natomiast możesz pić z umiarem soki i soki bez cukru oraz kawę i herbatę. Niektóre badania sugerują związek między: nadmiar kofeiny i ryzyko poronienia, dlatego lepiej nie przekraczać dwóch/trzech filiżanek kawy i dwóch/czterech filiżanek herbaty dziennie. Świetny umiar dla słodkich napojów.

5. Minerały w ciąży

Oprócz kwasu foliowego - do stosowania z suplementami jeszcze przed poczęciem - w okresie ciąży prośby o

  • żelazo
  • i piłka nożna.

Zróżnicowana dieta pomaga je pokryć.

Znaczenie żelaza w ciąży

ten żelazo, na przykład obfituje w

  • Konina,
  • drób,
  • Tuńczyk
  • i pstrąga.

Jeśli chodzi o źródła roślinne, występuje w:

  • rośliny strączkowe,
  • kakao,
  • ziarenka sezamu,
  • ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak rukola i brokuły

Trzeba jednak powiedzieć, że w warzywach występuje w trudniejszej do przyswojenia postaci, ale niektóre kombinacje – na przykład z witamina C trochę soku z cytryny lub ja karotenoidy z dyni, pomidorów lub żółtka jaja – ułatwiają wchłanianie.

Znaczenie wapnia w ciąży

ten piłka nożna, zamiast tego występuje w szczególności w

  • mleko,
  • Jogurt
  • oraz ser,
  • w warzywa (surowa marchewka, cykoria, endywia, sałata, radicchio, rukola),
  • suszone owoce
  • a niektóre produkty z owoców morza (ośmiornica i lattarini).

„Nie zapominając – podkreśla Spadafranca – wkład wody średniozmineralizowane które mają stężenie co najmniej 150 mg/l na etykiecie.

W każdym razie możesz ocenić ze swoim lekarzem, czy potrzebujesz suplementu dla tych substancji.

Przeczytaj też: Odżywianie w ciąży, wszystko co musisz wiedzieć

Dieta matki a bakterie dziecka

W ostatnich latach coraz wyraźniej widać, jak ważny dla naszego zdrowia jest zestaw drobnoustrojów (zwłaszcza bakterii, ale także wirusów, drożdży i grzybów) żyjących w naszych jelitach. Jak przypomniano w tomie Dieta mikrobiomu (Vallardi, 2018), dowiedzieliśmy się, że mikrobiom jelitowy:

  • pomaga regulować wagę ciała;
  • przyczynia się do prawidłowego rozwoju układu odpornościowego;
  • wytwarza substancje zdolne do modulowania nastroju i ogólnie zdrowia.

Coraz ważniejszy kierunek badań dotyczy odkrywania czynników wpływających na skład mikrobiomu noworodka. Wiemy na przykład, że zależy to od rodzaju poród - czy to dopochwowe czy cesarskie - i według rodzaju czas karmienia - czy karmienie piersią, czy z mlekiem modyfikowanym - ale niedawne angielskie badanie wykazało również rolę w rodzaju karmienia matki w czasie ciąży. Jeszcze jeden powód, aby zadbać o dietę ciążową.
Swoją drogą, według książki Dieta mikrobiomu, wśród pokarmów „przyjaciół dobrych bakterii” znajdziemy oliwę z oliwek, tłuste ryby bogate w kwasy omega 3 (makrela, sardynka, anchois), jajka, owoce i warzywa, jęczmień, owies, siemię lniane, jogurt. Zamiast tego należy unikać cukru i przetworzonej żywności, takiej jak kiełbasy i przetworzone mięso.

Wiedzieć więcej:

  • nudności w ciąży: 15 wskazówek, jak z nimi walczyć
  • drugi trymestr ciąży: dlatego uważa się je za najlepsze miesiące
  • trzeci trymestr ciąży
  • sport w czasie ciąży w trzecim trymestrze
  • witamina b6 w ciąży
  • znamiona w ciąży: od czego zależą i jak się zachowywać
  • zaburzenia żołądka w ciąży, co dzieje się z kwartału na kwartał

Zostaw Swój Komentarz

Please enter your comment!
Please enter your name here