Natychmiast w formie po dziecku ”,

Dopasuj się, bądź zdrowy

Gimnastyka rehabilitacyjna to już przeszłość, a Twoje dziecko potrafi już bardzo dobrze podnieść głowę. Nadszedł idealny czas na wspólne treningi! Ideałem jest pół godziny, bo trening w salonie nie może trwać dłużej.

Na co musisz uważać podczas treningu:

  • Na początek wystarczy trening dwa razy w tygodniu. Wykonuj każde ćwiczenie maksymalnie sześć razy; może być kolejnych sześć powtórzeń, ale po krótkiej przerwie.

  • Zwiększaj objętość treningu, gdy tylko ćwiczenia będą dla Ciebie lepsze i powtórz ćwiczenia po prostu nie sześć, ale osiem razy. Później wprowadź kolejny dzień treningowy.

  • Ćwicz między karmieniami, gdy dziecko jest pełne.

  • Weź ze sobą dobrze podtrzymujący biustonosz i sportowe buty.

  • Wykonuj ćwiczenia na pusty żołądek i pij wystarczająco dużo przed i w trakcie treningu.

  • Zwróć uwagę na swoją technikę oddychania. Dzięki temu ćwiczenia są szczególnie skuteczne.

1. Rozgrzewka łydki

To wygląda tak: Dziecko mieści się w nosidełku przed klatką piersiową, a Ty znajdujesz się w ościeżnicy z otwartymi drzwiami przed rączką (patrz zdjęcie). Obcasy muszą mieć swobodę ruchu: Ustaw stopy zwrócone do siebie na małej platformie (takiej jak książka telefoniczna), z piętami na platformie. Obiema rękami trzymaj rączkę na wysokości klatki piersiowej; ręce i nogi lekko ugięte. Podnieś obcasy tak wysoko, jak możesz. Rozluźnij łydki, zrób krótki wdech i przez chwilę utrzymaj tę pozycję. Obniżanie łydek, wdech.

Co on robi: Trening mięśni łydek stymuluje przepływ krwi do serca (pompa żylna): pięknie dopasowuje się na początku treningu, aby uruchomić krążenie.

Bądź ostrożny: Wybierz solidną powierzchnię podparcia, aby się nie poślizgnąć! Używaj ościeżnicy tylko w celu uzyskania równowagi: nie pochylaj się do przodu, ciężar musi pozostać na stopach.

2. Przysiad-kangur

To wygląda tak: Oparty plecami o ścianę, dziecko w nosidełku. Nogi są lekko ugięte, stopy są o dwa rozmiary buta oddalone od ściany i przynajmniej obok siebie, czubki palców lekko wysunięte. Powoli ugnij kolana, jakbyś miał usiąść. Przyciśnij plecy do ściany i zrób wdech. Rozciągnij podstawę miednicy i pośladki, przyciśnij kręgosłup lędźwiowy do ściany i ponownie wyprostuj nogi, aż kolana będą nadal lekko ugięte. Kiedy to robisz, wydychaj.

Co on robi: Znacznie wzmacnia uda, a także podstawę miednicy i pośladki.

Bądź ostrożny: Na początku padnij na kolana tak długo, jak będziesz się opierać i bez problemu uda Ci się wstać. Ciężar musi być skierowany na całą stopę: nie podnoś pięt i nie wynoś kolana poza poziom czubków palców.

3. Kontroler lotu

To wygląda tak: Wyjmij dziecko z nosidełka i usiądź na rogu krzesła. Plecy są proste, stopy ustawione równolegle i spoczywają na ziemi. Dziecko leży na brzuchu na lekko ugiętych przedramionach. Podnieś ręce razem z dzieckiem sięgającym na wysokość ramion, wdychając. I wydech, ciągnąc ręce w dół, a w każdym razie tuż nad brzuchem.

Co on robi: Wzmacnia ramiona, obręcz barkową i wszystkie mięśnie klatki piersiowej.

Bądź ostrożny: Trzymaj tułów absolutnie prosto: klatka piersiowa na zewnątrz, ramiona do tyłu. Opuszczaj ręce tylko do momentu, aż twoje ciało będzie napięte. Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy.

4. Huśtawka dla dzieci

To wygląda tak: Leżąc na kocu lub macie do ćwiczeń: nogi są zgięte, stopy spoczywają na ziemi. Połóż dziecko na podudziu, chwyć je mocno za ramię lub klatkę piersiową i podnieś obiema nogami, aż udo i tułów stworzą kąt około dziewięćdziesięciu stopni. Następnie napnij podstawę miednicy, lekko unieś biodra i lekko przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Kiedy to robisz, wydychaj. Powoli wróć do obniżenia bioder, przywróć nogi do normalnej pozycji, rozluźnij mięśnie podstawy miednicy. I wdychaj.

Co on robi: Dzięki temu ćwiczeniu wytrenujesz mięśnie brzucha prosto.

Bądź ostrożny: dzieci mogą nie odnosić większych korzyści z falujących ruchów. Jednak nie daj się zwieść. Nie myśl o wykonywaniu ćwiczeń z rozmachem! Mała sztuczka: między różnymi etapami maluch może ślizgać się po dolnej części nogi. Przyjdzie do ciebie sama. To będzie absolutna zabawa!

5. Dźwiękowe Chrupki

To wygląda tak: Połóż się na ziemi po prawej stronie z ugiętymi nogami. Maluch leży przed Tobą na ciepłym kocu. Twoja prawa ręka spoczywa na lewym łuku żebra; przy łokciu postawiłeś dźwięczną kukiełkę, aby zabawiać dziecko. Zegnij lewe ramię, aż łokieć zaznaczy się w kierunku koca. Teraz podnieś lewą nogę i tułów, aż dotkną się kolanem i łokciem. Robiąc to, naciśnij krótko prawy łokieć na lalce, zrób wydech i utrzymuj napięcie. Na koniec opuść nogę i tułów prawie do ziemi i zrób wdech. W środku serii zamień strony.

Co on robi: Dobry na skośny abs.

Bądź ostrożny: Utrzymuj napięcie: podczas ćwiczenia nie przystawiaj nogi i tułowia do ziemi. Ruchy w górę i w dół powinny być jak najbardziej stopniowe i nie gwałtowne.

6. Samolot

To wygląda tak: Na kończynach oprzyj się na rękach i kolanach; maluch leży na ciepłym kocu w pozycji leżącej. Weź grzechotkę w prawą rękę i rozciągnij mięśnie brzucha, pośladków i podstawy miednicy. Wyciągnij rękę z grzechotką w kierunku dziecka, a lewą nogę do tyłu. Potrząśnij grzechotką i trzymaj ją napiętą tak długo, jak możesz. Następnie opuść jednocześnie ręce i nogi i zmień strony w środku.

Co on robi: Zapewni Ci jędrny tyłek i mocne plecy.

Bądź ostrożny: Podnieś ręce i nogi do tego samego poziomu i nie wyżej niż poziomo.

7. Ostatni zamach

To wygląda tak: Na koniec włóż jedną ze swoich ulubionych płyt CD i odbierz dziecko. I tańcz tak, jak lubisz.

Co on robi: Wesołe ćwiczenie na zakończenie. Dzieci uwielbiają, gdy wszystko kręci się wokół nich.

Bądź ostrożny: Włącz gładką podłogę. Oczywiście niezbyt dziko.

Z Eltern.de, pierwsze niemieckie pismo dla rodziców

Możesz być zainteresowanym także tym:

  • Pozbądź się boczku poporodowego w 5 krokach

  • Dieta poporodowa dzień po dniu

  • Ćwiczenia dna miednicy

Przeczytaj wszystko o diecie poporodowej i sporcie

Śledź internetowy kurs gimnastyki trenera personalnego Viviany Ghizzardi!

Przejdź do forum, sekcja Poporodowa, aby porównać się z innymi matkami

Zostaw Swój Komentarz

Please enter your comment!
Please enter your name here