Witamina D: właściwości, pokarmy, niedobory i suplementacja”,

Witamina D

Co to jest witamina D, jak jest wytwarzany, do czego służy, kiedy trzeba go zintegrować.

1. Co to jest witamina D


W rzeczywistości to coś więcej niż tylko witamina: to prawdziwy hormon, czyli substancja zdolna do stymulowania różnych funkcji organizmu. W ostatnich latach okazało się, że bezpośrednio lub pośrednio kontroluje regulację działalności poza 1250 genów.

2. Skąd on jest


Jak wszystkie hormony, witamina D może być produkowana „wewnętrznie” przez organizm. Nie ma jednak żadnego konkretnego gruczołu dedykowanego do tego celu, jak to ma miejsce w przypadku innych hormonów: w tym przypadku skóra pełni funkcję gruczołu, gdzie synteza witaminy D następuje po ekspozycji na światło słoneczne.

Witamina D jest również naturalnie obecna w trochę jedzenia, ale ilość tej witaminy jaką możemy wprowadzić wraz z dietą jest ograniczona

3. Ile witaminy D ma znaczenie dla kości?

Jego rola w metabolizmie kości jest od dawna znana. W szczególności: wspomaga mineralizację kości modulując wchłanianie wapnia i fosforanów w jelicie. Dlatego jest niezbędna do wzrostu kości w dzieciństwie i okresie dojrzewania – ale także przed, czyli w trakcie życie płodowe - oraz do przebudowy kości, normalnie poddawanej ciągłym procesom niszczenia i odbudowy, w dorosłym życiu.

Niedobór witaminy D

  • kruchość kości,
  • krzywica,
  • osteoporoza

Niedobory witaminy D u dzieci mogą prowadzić do łamliwości kości lub, w ciężkich przypadkach, krzywica. Nawet u dorosłych niedobór tej substancji prowadzi do łamliwości kości. Wraz z wapniem, odpowiednie spożycie witaminy D jest niezbędne do ochrony przed ryzykiem osteoporoza. Ale bądź ostrożny: bardzo ważne jest, aby spożycie było odpowiednie od dzieciństwa: trudniej jest uciec w wieku dorosłym, jeśli w dzieciństwie występowały niedobory.

Czytaj też: Witamina D a dzieci

4. Do czego służy witamina D, a także na kości


W ostatnich latach okazało się, że witamina D spełnia wiele innych funkcji poza tymi związanymi ze szkieletem. Na przykład jest to bardzo ważne dla aktywność mięśni, bierze również udział w modulacji Wzrost komórek, w funkcje odpornościowe i w tłumieniu mechanizmy zapalne.

5. Jak powstaje witamina D


Punktem wyjścia do syntezy witaminy D w skórze jest substancja pochodząca z cholesterolu, która dzięki działaniu promienie ultrafioletowe typu B w rzeczywistości przekształca się w witamina D (a raczej witamina D3) lub cholekalcyferol. W tej formie hormon nie jest jeszcze w pełni aktywny: staje się nim po serii chemicznych etapów zachodzących w wątrobie, gdzie powstaje tzw. cholekalcyfediol [25 hydroksywitamina D lub 25 (OH) D oraz w nerkach poziom, na którym wytwarzana jest najbardziej aktywna forma ze wszystkich, kalcytriol.

Dla ścisłości należy dodać, że istnieje również inna forma witaminy D, czyli witamina D2, pochodzenia roślinnego.

6. Co się stanie, jeśli ekspozycja na światło słoneczne jest słaba?

Ponieważ to promienie UVB stymulują syntezę witaminy D, jeśli ekspozycja na światło słoneczne jest niewielka, następuje obniżona produkcja hormonu, czyli ryzyko niedoboru witaminy D.

Uwaga: różne czynniki wpływają na modulację rzeczywistego poziomu ekspozycji na światło słoneczne. Między nimi:

  • szerokość geograficzna (trywialnie, na Sycylii rzeczywiste godziny nasłonecznienia dostępne w ciągu roku są wyższe niż w Paryżu)...);
  • pora roku;
  • zachmurzenie;
  • poziom zanieczyszczenia atmosfery;
  • karnacja skóry (ciemna skóra pochłania mniej promieni UV);
  • stosowanie filtrów przeciwsłonecznych.

7. Co się stanie, jeśli ekspozycja na światło słoneczne jest nadmierna?

Zażywanie zbyt dużej ilości słońca nie nastręcza szczególnych problemów w porównaniu z produkcją witaminy D. Jego synteza podlega bowiem mechanizmom samoregulacji, które w przypadku nadmiaru promieni UVB prowadzą do produkcji nieaktywnych cząsteczek.

Pamiętaj jednak, że tPodeszwa roppo jest szkodliwa dla skóry z innych powodów (ryzyko starzenia się skóry i rozwoju nowotworów skóry).

Ile słońca na skuteczną syntezę witaminy D?


Niedawny dokument amerykańskiego Biura Narodowych Instytutów Zdrowych Suplementów Żywności wskazuje, że niektórzy badacze uważają, że są one potrzebne 5 do 30 minut ekspozycji na słońce twarz, ręce i nogi (lub plecy) co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać odpowiednią syntezę witaminy D. Słońce późnym rankiem lub wczesnym popołudniem jest jednak lepsze, co odpowiada przedziałowi czasowemu, w którym dermatolodzy odradzają zażywanie go, aby uniknąć ryzyka uszkodzenia skóry. Prawdopodobnie ze względu na te sprzeczne potrzeby nie ma obecnie oficjalnych wytycznych na ten temat.

8. Ile witaminy D jest potrzebne


Według najnowszych wskazań Włoskiego Towarzystwa Żywienia Człowieka, wydanych w 2014 roku, dzienne zapotrzebowanie na witaminę D wynosi:

  • 400 IU (jednostki międzynarodowe) dla dzieci poniżej 12 miesięcy;
  • 600 IU dla późniejszych grup wiekowych, w tym kobiet w ciąży i karmiących piersią;
  • 800 IU powyżej 75 lat.

9. Jak mierzysz swój poziom witaminy D?


Testem, który pozwala zorientować się w twoim stanie witaminy D jest pomiar cholekalcyfediolu [25(OH)D we krwi. Na ogół brane są pod uwagę odpowiednie stężenia tej substancji więcej niż 20-30 nanogramów na milimetr. Poniżej tego progu występuje stan niedoboru witamin lub rzeczywisty niedobór.

Należy pamiętać, że różne laboratoria mogą podawać różne wartości cholekalcyfediolu, w zależności od metody użytej do jego oznaczenia ilościowego.

10. W jakich pokarmach znajduje się witamina D

Niewiele pokarmów naturalnie zawiera duże ilości witaminy D.

Między nimi:

  • tłusta ryba takich jak łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk,
  • tran lub inne ryby,
  • wątroba bydlęca,
  • masło,
  • jogurt i sery,
  • żółtko,
  • trochę grzybów.
12 ZDJĘĆ odkryj

Witamina D, w której pokarmach się znajduje

idź do galerii

Witamina D jest niezbędna na różnych etapach życia i jest tak ważna, że ​​często zalecana jest suplementacja określonymi suplementami. Oczywiście źródła...

Niektóre są również dostępne produkty spożywcze wzbogacone witaminą D, w szczególności płatki śniadaniowe, mleko, napoje warzywne, soki owocowe.

11. Kto jest zagrożony niedoborem

Istnieją różne grupy ludzi, u których z różnych przyczyn może wystąpić niedobór witaminy D, z możliwością negatywnych konsekwencji dla ich zdrowia, a w przypadku dzieci, dla ich rozwoju. W takich przypadkach odpowiednia może być suplementacja suplementami diety z witaminą D.

Oto kto to jest:

  • niemowlęta i niemowlęta karmione piersią
  • osoby z niewielką ekspozycją na światło słoneczne
  • osoby o ciemnej karnacji
  • Starsi mieszkańcy
  • osoby z chorobami prowadzącymi do złego wchłaniania tłuszczu lub przyjmujące leki, które mogą zakłócać wchłanianie witaminy
  • otyli ludzie

Niemowlęta i niemowlęta karmione piersią

Ryzyko niedoboru jest większe w przypadku niemowląt karmionych piersią, zwłaszcza jeśli matka również nie ma odpowiedniego poziomu witaminy D. Dlatego Administracja 400 IU witaminy D dziennie dla wszystkich niemowląt karmionych piersią w terminie.

Jednak zgodnie ze wspólnymi wskazaniami Włoskiego Towarzystwa Pediatrii Prewencyjnej i Społecznej, Włoskiego Towarzystwa Pediatrycznego i Włoskiej Federacji Pediatryków oraz zgodnie z ogólnoświatowym konsensusem w sprawie zapobiegania krzywicy, wskazana jest ta sama suplementacja nawet dla najmłodszych, którzy przyjmują mleko modyfikowane.
Dzieje się tak dlatego, że jeśli prawdą jest, że formuły zawierają witaminę D, prawdą jest również, że generalnie jej poziom nie gwarantuje odpowiedniego spożycia, chyba że przyjmujesz około jednego litra dziennie.

- Osoby, które z różnych powodów są słabo narażone na działanie promieni słonecznych

Na przykład ludzie, którzy spędzają mało czasu na świeżym powietrzu - w tym dzieci i młodzież, które cały dzień spędzają przed telewizorem, tabletami i grami wideo - lub którzy zgodnie z tradycją religijną lub kulturową noszą bardzo nieprzezroczyste ubrania.

O możliwości suplementacji w tych przypadkach decyduje lekarz lub pediatra. Według wspomnianego dokumentu od włoskich pediatrów integracja z 600UI witaminy D dziennie u dzieci powyżej 1. roku życia, które mają ograniczoną ekspozycję na światło słoneczne nawet w miesiącach letnich.

- Starsi mieszkańcy

Są zagrożone niedoborem, zarówno dlatego, że zwykle przebywają mniej na świeżym powietrzu, jak i dlatego, że skóra, z wiekiem, coraz bardziej stara się syntetyzować witaminę. Właśnie z tych powodów wzrasta zapotrzebowanie na witaminę D po 70-75 roku życia.

- Osoby z chorobami prowadzącymi do złego wchłaniania tłuszczu lub przyjmujące leki, które mogą zakłócać wchłanianie witaminy


Wśród omawianych chorób: przewlekła choroba zapalna jelit, celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydoza.

- Otyli ludzie

12. Witamina D a ciąża, gdy potrzebna jest suplementacja


Dla przyszłej mamy witamina D jest bardzo ważna, zarówno ze względu na udział w rozwoju układu kostnego i zębów dziecka, jak i dlatego, że wydaje się pełnić rolę ochronną przed niektórymi powikłaniami ciąży, takimi jak cukrzyca ciążowa, niska masa urodzeniowa i stan przedrzucawkowy.
Zalecane poziomy nie zmieniają się w stosunku do ogólnej dorosłej populacji: 600 jm dziennie. Pytanie jednak brzmi, czy w tych delikatnych warunkach wystarczy dieta i przebywanie na słońcu, czy zamiast tego potrzebna jest pomoc jakiegoś suplementu. Aby odpowiedzieć, należy rozróżnić trzy różne sytuacje:
- Kobiety zagrożone niedoborem witaminy D
Na przykład kobiety o ciemnej karnacji, które rzadko wystawiają się na słońce, otyłe lub na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, bardzo ubogie w witaminę D. W takich przypadkach istnieje pewna międzynarodowa umowa sugerująca, że: suplementacja witaminy D, nawet jeśli wskazania dotyczące ilości są różne: co najmniej 1000 j.m. witaminy D dziennie dla angielskiego Royal College of Obstetrician and Gynaecologists: 800 j.m. dla niemieckiego towarzystwa żywieniowego; 1000/2000 IU za dokument Włoskiego Towarzystwa Pediatrii Prewencyjnej i Społecznej; 200 IU dziennie dla zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dotyczących pozytywnych doświadczeń w ciąży.
- Kobiety zagrożone stanem przedrzucawkowym
W tym przypadku sytuacja jest mniej jasna. Brytyjczycy jednak zalecają przyjmowanie co najmniej 800 IU dziennie witaminy D w połączeniu z wapniem, podczas gdy wspomniany wcześniej dokument włoski sugeruje wyższą suplementację (1000/2000 IU).
- Kobiety w ciąży fizjologicznej, bez szczególnych czynników ryzyka niedoboru witaminy D
Również w tym przypadku nie ma jednoznacznych wskazań: Światowa Organizacja Zdrowia, Wytyczne Ministerstwa Zdrowia i Aifa, Włoskiej Agencji Leków, stwierdzają, że w oparciu o dostępne dane nie ma dowodów wskazujących na to, aby wszystkie kobiety w ciąży przyjmowały suplement witaminy D. I odwrotnie, niektóre towarzystwa naukowe zalecają suplementację: 400 IU dziennie dla angielskiego RCOG i 600 IU dziennie dla dokumentu włoskiego.
Trzeba jednak powiedzieć, że wiele kobiet w ciąży już przyjmuje witaminę D, być może nawet o tym nie wiedząc, ponieważ jest to jeden ze składników suplementy multiwitaminowe często stosowany w ciąży.


13. Limity, których nie należy przekraczać

  • 1000 IU dziennie od 0 do 6 miesięcy;
  • 1500 IU dziennie od 6 do 12 miesięcy;
  • 2500 IU dziennie od 1 do 3 lat;
  • 3000 IU dziennie od 4 do 8 lat;
  • 4000 IU dziennie od 9 roku życia.

Źródła do tego artykułu: dokument zgody Sipps, Sip i Fimp opublikowany we włoskim Journal of Pediatrics, 2018; Materiały informacyjne z National Institutes of Health (Biuro Suplementów Żywności); Witamina D, instrukcje użytkowania M.L. Brandi i M. De Bac (Wydawnictwo Pacini, 2017).

Zostaw Swój Komentarz

Please enter your comment!
Please enter your name here